Si bien la mayoría de las personas conocen los alimentos ricos en fibra, como la avena y las manzanas, existe un mundo de opciones menos conocidas y ricas en fibra que pueden agregar variedad y valor nutricional a su dieta. Exploremos 20 alimentos sorprendentes con alto contenido de fibra que quizás no haya considerado.
1. Nibs de cacao
- Fibra: 9 gramos por onza (28 gramos)
- Beneficio único: Contiene teobromina, que puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Las semillas de cacao están menos procesadas que el chocolate, por lo que conservan más fibra y nutrientes. Ofrecen una textura crujiente y un sabor ligeramente amargo, perfecto para agregar a batidos o como cobertura para yogur.
2. Frijoles de lupino
- Fibra: 4,6 gramos por 1/4 de taza (40 gramos)
- Beneficio único: Una de las fuentes de proteína vegetal más altas
Los frijoles lupini, populares en la cocina mediterránea, tienen un bajo contenido de carbohidratos y un alto contenido de fibra. A menudo se comen como refrigerio, de manera similar al edamame.
3. Jícama
- Fibra: 6,4 gramos por taza (130 gramos), cruda
- Beneficio único: Contiene inulina, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
Esta verdura de raíz crujiente es refrescante y ligeramente dulce. Es excelente en ensaladas o como una alternativa baja en calorías a las papas fritas para untar.
4. Las chufas
- Fibra: 10 gramos por onza (28 gramos)
- Beneficio único: Rico en almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
A pesar de su nombre, las chufas son en realidad pequeños tubérculos que se pueden comer crudos, tostados o molidos para hacer harina para hornear.
5. Sorgo
- Fibra: 6,6 gramos por taza (192 gramos), cocida
- Beneficio único: Sin gluten y rico en antioxidantes.
Este cereal ancestral es versátil y se puede utilizar en lugar del arroz o la quinoa. Tiene un sabor suave a nuez y una textura masticable.
6. Raíz de konjac (glucomanano)
- Fibra: 5,5 gramos por cucharadita (4 gramos) de harina de konjac
- Beneficio único: Forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que promueve la sensación de saciedad.
El konjac se utiliza para hacer fideos bajos en calorías (shirataki) y se puede encontrar en forma de polvo para agregar a batidos o productos horneados.
7. Tef
- Fibra: 7 gramos por taza (252 gramos), cocida
- Beneficio único: Alto contenido de almidón resistente y lisina, un aminoácido esencial.
Este diminuto cereal es un alimento básico en la cocina etíope. No contiene gluten y tiene un sabor suave a nuez.
8. Nopales
- Fibra: 5 gramos por taza (149 gramos), cocida
- Beneficio único: Contiene mucílago, una fibra soluble que puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Populares en la cocina mexicana, los nopales tienen un sabor ligeramente ácido y se pueden asar, saltear o agregar a ensaladas.
9. Brotes de bambú
- Fibra: 2,5 gramos por taza (131 gramos), cocida
- Beneficio único: Muy bajo en calorías y carbohidratos.
Los brotes de bambú, a menudo utilizados en la cocina asiática, añaden una textura crujiente a los salteados y las sopas.
10. Raíz de yacón
- Fibra: 3,9 gramos por cada 100 gramos, cruda
- Beneficio único: Contiene fructooligosacáridos, que pueden ayudar a perder peso.
Esta verdura de raíz sudamericana es dulce y se puede comer cruda o cocida. También se prepara en almíbar como edulcorante bajo en calorías.
11. Helechos
- Fibra: 4 gramos por taza (100 gramos), cocida
- Beneficio único: Rico en ácidos grasos omega-3
Estas frondas rizadas de helechos jóvenes tienen un sabor herbáceo, ligeramente amargo y a menudo se comparan con los espárragos.
12. Fideos de algas marinas
- Fibra: 1 gramo por taza (113 gramos)
- Beneficio único: Muy bajo en calorías y rico en yodo.
Estos fideos translúcidos, elaborados a partir de algas marinas, son crujientes cuando están crudos y se ablandan cuando se remojan. Son excelentes en ensaladas o como alternativa a la pasta.
13. Chayote
- Fibra: 3 gramos por taza (132 gramos), cocida
- Beneficio único: Contiene altos niveles de folato.
Esta calabaza de sabor suave es popular en la cocina latinoamericana. Se puede comer cruda o cocida y es excelente en salteados o ensaladas.
14. Romanesco
- Fibra: 2,4 gramos por taza (107 gramos), cocida
- Beneficio único: Contiene sulforafano, un compuesto con posibles propiedades anticancerígenas.
Esta llamativa verdura está emparentada con el brócoli y la coliflor. Su sabor suave a nuez combina bien con diversos platos.
15. Fruta del pan
- Fibra: 5 gramos por taza (220 gramos), cocida
- Beneficio único: Rico en potasio y vitamina C
Popular en las regiones tropicales, el fruto del pan se puede utilizar de forma similar a las patatas. Cuando está maduro, tiene una textura parecida al pan y un sabor ligeramente dulce.
16. Hojas de diente de león
- Fibra: 3,5 gramos por taza (55 gramos), cruda
- Beneficio único: Alto contenido de vitamina K y puede tener propiedades diuréticas.
Estas verduras ligeramente amargas son excelentes en ensaladas o salteadas como guarnición.
17. Quimbombó
- Fibra: 4 gramos por taza (100 gramos), cocida
- Beneficio único: Contiene mucílago, que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Popular en la cocina del sur de Estados Unidos y de la India, el okra se puede asar a la parrilla, freír o agregar a guisos.
18. Raíz de bardana
- Fibra: 3,3 gramos por taza (118 gramos), cocida
- Beneficio único: Contiene inulina y puede tener propiedades prebióticas.
Común en la cocina japonesa, la raíz de bardana tiene un sabor terroso y dulce y se puede saltear, encurtir o agregar a sopas.
19. Cáscara de psyllium
- Fibra: 7 gramos por cucharada (5 gramos)
- Beneficio único: Forma una sustancia gelatinosa que puede ayudar a la digestión.
El psyllium, que suele utilizarse como suplemento de fibra, se puede añadir a batidos o utilizar en repostería sin gluten.
20. Brotes de frijol mungo
- Fibra: 1,9 gramos por taza (104 gramos), cruda
- Beneficio único: Bajo en calorías y alto en vitamina C.
Estos brotes crujientes son comunes en la cocina asiática y se pueden comer crudos o ligeramente cocinados en salteados.
Incorporando estos alimentos a tu dieta
- Comience con pequeñas cantidades para evitar molestias digestivas.
- Experimente con nuevas recetas con estos ingredientes.
- Utilice elementos desconocidos como sustitutos en platos conocidos.
- Combine múltiples alimentos ricos en fibra para obtener el máximo beneficio
- Manténgase hidratado para ayudar a su cuerpo a procesar el aumento de fibra.
Recuerde que, si bien aumentar la ingesta de fibra es beneficioso para la mayoría de las personas, quienes padecen determinadas afecciones digestivas deben consultar a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en la dieta.
El resultado final
Ampliar su repertorio de alimentos ricos en fibra más allá de los alimentos habituales no solo puede aumentar su consumo de fibra, sino que también le permitirá descubrir un mundo de nuevos sabores y texturas. Estos 20 alimentos inesperados con alto contenido de fibra ofrecen una amplia gama de nutrientes y posibles beneficios para la salud, lo que los convierte en excelentes complementos para una dieta equilibrada.